健康余話「十分な睡眠をとる」

バンクーバー近郊にて

健康保持の４原則

今年の関東地方の８月は、予想と違って低温と雨続きになり、気が滅入りそうになりました。東京地方は、8月はじめから２０日間雨が降らぬ日はなく、ほとんど晴れ間を見ることもありませんでした。

このようなあまり元気が出ない時、心に元気をいただきたいと賛美を３－４曲歌い、仕事を始めます。インターネットで“聖歌・讃美歌”と検索しますと“～MP3♪＆詞　聖歌・賛美歌～MP3音楽のべ１７４３曲集”（http://sanbika.la.coocan.jp/index.html）と出て来て、ピアノかオルガンで演奏をしてくれますので、一人で大きな声を上げて歌っています。もう数年前から愛用していますが、聖書を読み・祈ることも入れたりして、心に平安・元気が与えられます。

心に元気を与えられたところで、健康保持の4原則の一つ“十分な睡眠をとる”ついて書こうと思います。私たちが健康で過ごしていくための4原則は、①心に平安、②十分な睡眠、③適度な運動、④正しい食事、が必要と言われています。

十分な睡眠

多くの方々は、睡眠について色々な問題を抱えているように思われます。寝つきが悪い／寝つきは良いのだが途中で目が覚めてしまう／熟睡できない／枕が合わない／夏はエアコンの温度調節がうまくいかない／眠りの質が良くない／夢を見ることが多い等々、悩みは尽きません。

日本人の睡眠時間は、短くなり続けています。国民栄養・健康調査によれば、睡眠時間が６時間以下の人は、Ｈ２０年には全体の３割未満⇒Ｈ２７年には４割近くに急増し、７時間以上の人は大幅に減った由（３５％ ⇒２７％）。これは、スマホ等の影響も大であろうと推察します。

１日に必要とされる睡眠時間は、赤ん坊の時が一番必要で、年齢を重ねるにつれ次第に減り、20～50代の働き盛りの世代であれば、１日に７～８時間程度必要とされています。ですが、十分な睡眠をとりたいと願いつつも出来ないのが現状でしょうか。

睡眠不足を補うのは、午後のどこか（夕方以降にならないこと）で20分ほど昼寝が有効です。私も何十年も毎日のように昼寝をしますが、昼寝は30分以内ですとその後に元気も与えられ、夜の睡眠には悪い影響は与えないようです。

HEBELIANより転載

より良い睡眠をとるために
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
上質な睡眠をとるためには、それなりの準備が必要です。第１に、昼間より良い活動（仕事、家事、子育て、勉強、ボランテイア等生きがい、やりがいのあること）をして、肉体的、精神的に適度な疲労があることです。そのためにも、昼間に日の光を浴びることや、夕方に運動とか散歩は有効です。

第２に、寝る前の心と体の状態を整えることです。寝る前に嫌なテレビやパソコン・スマホでゲームをしたりして寝ることは、良い結果を招きません。寝る前に適度な温度のお風呂に入る、聖書を読み静かに祈る等は、良いことは言うまでもありません。

第３に、眠れなくてもあせらないことです。目をつぶって寝ていれば、８０％の疲れはとれていると言われます。私も途中目が覚めても「もう３時間眠れますように！」とお祈りをし我慢をしていますと眠りにつきますし、ウトウトであっても大丈夫と自分に言い聞かせます。高齢者の場合、必ずしも７－８時間寝る必要はなく「８時間寝なければ」と意識しすぎるとストレスになり、「それ以上は寝すぎです」と専門家の意見です。

番外編ですが、枕について、私は5～６年余も経過すると枕が気になり、新しく変えています。枕も色々と研究されているようで、新しいのも良いものだと納得しています。部屋の温度については、１８～２６℃位が良いそうですが、夏の夜に気温や湿度が高いと寝苦しく、手足からの放熱がうまくいきません。身体深部の温度（深部温度）は、睡眠中が一日で最も低くなりますが、深部体温が放熱により下がると自然に入眠を助けてくれますので、その工夫が必要です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
睡眠中は、浅い眠り（レム睡眠、体の休息）と深い眠り（ノンレム睡眠、脳の休息）を80～110分周期で繰り返しています。眠っている間に、脳の疲れをいやし、心身の疲労を回復し、免疫力や治癒力も高まります。5年ほど前に始めて手術で入院して帰宅後、1日寝る毎に手術後の傷が癒されていることを実感しました。良い睡眠をとることは、起きている時の生活の充実につながるのです。


2017年８月２４日　　　　小坂圭吾